Топ-7 вправ для набору маси:
Топ-7 вправ для набору маси:
1) Присідання. Присідання – це король всіх масонабірних і вправ, що розвивають силу. Жоден тренувальний план не повинен обходитися без присідань.
Присідання виконуються зі штангою, переважно у силовій рамі. Ця вправа не тільки будують масивні ноги, але й стрес для всієї верхньої половини тіла. Вони немов гормональна ядерна бомба – знищують все тіло, змушуючи його стає більше і сильніше з кожним повторенням.
2) Мертва тяга. Ідуть номером два за присіданнями ефективності (дійсно близько).
Мертва тяга ще одна вправа, яка здатна зробити з вас справжнього мужика (амбала) – оброслого горою м’язів і сильного як ведмедя. Подібно до присідань, мертва тяга виконується виключно зі штангою.
3) Віджимання на брусах. Віджимання на брусах часом називають “присідом для верху тіла”, і не без причини. Вони залучають плечі, груди і трицепс у дуже жорсткій манері, при цьому також є відмінним загальнозміцнюючим рухом, що будує міцну верхню частину тіла.
4) Підтягування. Іноді здається, що навіть найсильніші та стрункіші атлети навряд чи можуть виконати більше двох підтягувань до ряду. Але як би там не було, вони є чудовою вправою для розвитку спини та біцепсів, і повинні мати пріоритет перед більш простим їх різновидом, на кшталт опускання верхнього блоку на груди або за голову.
5) Жим лежачи. Жим лежачи спрямовано розвиток верху тіла. Існують деякі його ефективні різновиди, такі як: горизонтальний жим лежачи зі штангою, горизонтальний жим лежачи з гантелями, похилий жим лежачи зі штангою та похилий жим лежачи з гантелями.
6) Жим із-за голови. Як у випадку з жимом лежачи, існує певна кількість варіацій жимов через голову, які з успіхом можна застосовувати на практиці.
Практично всі варіанти жимов із-за голови стоячи або сидячи, з гантелями або зі штангою є вдалим вибором. Найцікавішими з них це – жим Арнольда та жим штанги стоячи. SP-halo test допоможе набрати силу і масу.
7) Тяги. Обидві тяги, з гантелями або зі штангою, є найкращим вибором для опрацювання спини.
Вправа старої школи з Т-тягою також все ще є відмінним вибором. Тоді як більшість блокових вправ за своєю суттю швидше допоміжні та вторинні, тяга блоку до пояса сидячи може стати справжнім випробуванням, але при цьому обіцяє солідний результат.