10 найкращих вправ зі штангою.
10 найкращих вправ зі штангою.
1. Підйом на біцепс стоячи.
Якщо рукави на тобі бовтаються як прапори на щоглах, ця вправа – саме те, що лікар прописав. Хват незвичайний: ширше за плечі, лікті строго на лінії тулуба. Руки згинають до повного пікового скорочення біцепса. Зроби три сети по 5-9 повторень у кожному.
2. Підйом на біцепс прямим хватом.
Тобі набридло сором’язливо ховати за спину курчачі рученята? Тоді берись за справу! У цій вправі хват звичайний – прямий. Лікті знову ж таки суворо з боків, число сетів – 3, повторень – 7-9.
3. Жим лежачи.
Якщо твоя грудна клітина знаходиться в останній стадії рахіту, то найкращі ліки – жим лежачи. Ляж на горизонтальну лаву, візьмися за гриф хватом трохи ширше за плечі. Опускаючи штангу, роби вдих, при підйомі видих. Лікті тримай ближче до тулуба. Усього зроби три сети по 8-10 повторень.
4. Жим лежачи на похилій лавці.
Ця вправа схожа на попередню, за винятком нахилу лави. Таке положення тіла більше навантажує верхню частину грудей (те саме місце, яке в тебе нагадує місячний кратер). Зроби три сети по 8-12 повторень у кожному.
5. Жим лежачи вузьким хватом.
Положення тулуба та ліктів таке ж, як при простому жимі. Але хват значно вже – приблизно 15 сантиметрів. Опускай штангу до рівня грудей і вичавлюй вгору до повного розпрямлення рук. Число сетів – 3, повторень – 10-15.
6. Жим штанги (стоячи).
Якщо плечі в тебе не ширше одягової вішалки, то роби цю вправу частіше. Виконувати його можна як стоячи, так і сидячи як з-за голови, так і з грудей. Досить трохи ширше плечей. Повністю контролюй рух, опускаючи штангу. Лікті “дивляться” вниз, а не назад. Число сетів – 3, повторень – 8-12.
Примітка: Для скорочення глибоких м’язових волокон опускай штангу протягом 4-х секунд, постійно напружуючи м’язи. Вгору піднімай швидким “вибуховим” рухом.
7. Тяга до підборіддя.
По-твоєму, трапеція – це акробатичний снаряд? Нічого подібного! Трапеції – це потужні м’язи, розташовані за шиєю. У тебе таких немає? Не засмучуйся: потужна тяга до грудей “виштовхне” їх назовні.
Візьмися за гриф прямим хватом. Утримуючи штангу максимально близько до тіла, підіймай її до підборіддя. Переконайся, що плечі теж піднімаються нагору – при цьому левова частка навантаження припадає саме на трапеції. Опускай штангу повільно та підконтрольно до повного розпрямлення рук. Зроби 3 сету по 9-15 повторень.
8. Станова тяга (Спина, ноги).
Це найбільша вправа! Воно діє широкомасштабно, навантажуючи і спину, і трапеції, і сідниці, і ноги. Життєво важлива тут ідеальна техніка. Візьмися за гриф або різнохватом (одна рука-хват зверху, інша знизу), або прямим хватом (обидві руки хват зверху), ноги постав на ширину плечей. Руки повністю розпрямлені та зафіксовані. Тепер присядь так, щоб стегна були паралельно підлозі, трохи нахилися, але не округляй спину – вона має бути рівною, як дошка.
Підборіддя підняте, очі дивляться прямо перед собою. Груди подай трохи вперед. Випрямляючи ноги, відривай штангу від підлоги, гриф утримуй якомога ближче до підлоги. Коли ноги розігнуться майже повністю, розпрями тулуб. Зроби три сети по 4-6 повторень у кожному.
9. Станова тяга на прямих ногах.
Виконується також як попередня вправа, але цього разу ти стоїш не на підлозі, а на платформі для кращої розтяжки м’язів. Ноги майже прямі, спина трохи вигнута та зафіксована. Суть полягає в тому, щоб утримати її від “округлення” зусиллям сідниць та біцепсів стегон. Число сетів – 3, повторень – 6.
10. Присідання.
Так, люди не лелеки, але як же ти на них схожий своїми ногами! На щастя, мудрі люди вигадали таку річ, як присідання. Це супер вправа для ніг! Стегна почнуть рости з такою фантастичною швидкістю, що там уже й до Тома Платця рукою податиме…
Ось як це робиться: встань між стійок для присідань, влаштуй гриф зручніше на трапеціях. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи нарізно. Низ спини злегка вигнутий, підборіддя піднесене, очі дивляться вперед. Опускайся вниз до паралелі і слідкуй, щоб трохи розведені коліна весь час були на одній лінії зі ступнями. Зроби 3 сету по 6-10 повторень.