Базові вправи для м’язів
Базові вправи для м’язів
Основні групи м’язів:
– Груди, Спина, Стегна, Біцепс, Трицепс, Дельти, Прес, Ікри, Трапеції, Передпліччя
Найбільші:
– Груди
– Спина
– Стегна
Базові вправи для м’язів
Базові вправи – це вправи, у яких у роботу включається відразу кілька суглобів і кілька груп м’язів.
– Станова тяга
– Жим лежачи
– Присіди зі штангою
– підтягування
– Віджимання на брусах
– Тяга у нахилі
– Жим стоячи з плечей
– Випади зі штангою тощо.
Базові вправи для м’язів та ізолюючі.
Базові.
Базові вправи в бодібілдингу допомагають побудувати по-справжньому величезні та красиві м’язи. Новачки в залі повинні наголошувати на базі з ідеальною технікою.
Ізоляція.
Ізолювальні вправи – це такі вправи, які спрямовані на опрацювання одного м’яза. Найчастіше в ізоляції бере участь один суглоб.
– Підйоми на біцепс
– Відомості у кросовері
– Розгинання ніг у верстаті
– Згинання ніг у верстаті
– Розведення гантелей лежачи
– Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.
Ноги (Базові вправи для м’язів)
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки – зрелище смешное и диспропорциональное.
М’язи ніг – це:
– розгиначі (квадріцепс)
– Згиначі (біцепс стегна)
– Ікри (камбаловидні, литкові)
Основні вправи для ніг:
1. Присіди зі штангою на плечах (все задіє)
2. Жим ногами (все задіє)
3. Випади (квадріцепс, сідниці)
4. Станова тяга на прямих ногах (біцепс стегна)
5. Підйом на шкарпетки стоячи (ікри)
Груди (Базові вправи для м’язів)
М’язи грудей – це:
– верх грудей
– низ грудей
– внутрішня частина
– Зовнішня частина
Основні вправи на груди:
1. Жим лежачи (все задіє)
2. Віджимання на брусах (низ, зовнішня частина)
3. Розведення з гантелями (внутрішня, верхня частина)
Регулюйте нахил лави на жимах лежачи. Так можна буде зміщувати навантаження і робити акцент (верх чи низ грудних)
Спина
М’язи спини – це:
– Найширші
– Трапецієподібні
– Поперек
Основні вправи для спини:
1. Підтягування (найширші)
2. Тяга штанги в нахилі (найширші, трапеції)
3. Станова тяга (все задіяє)
4. Гіперекстензія (поперек)
Біцепс
Двоголовий м’яз плеча складається з двох пучків:
– короткий
– довгий
Основні вправи для біцепса:
1. Підйом штанги на біцепс (на загальну масу)
2. Підйом гантелі на біцепс (глибше опрацювання)
3. У стилі ” молоток” ( “подовжує біцепс”, плече-променева)
4. Концентровані згинання (для піку біцепса)
Трицепс
Триголовий м’яз плеча складається з трьох пучків:
– довгий
– латеральний
– медіальний
Основні вправи для трицепсу:
1. Жим лежачи вузьким хватом (все задіює)
2. Французький жим (все задіює)
3. Брусья (все задіює з акцентом на низ)
Дельти
Дельтовидний м’яз складається з таких пучків:
– передній
– середній
– задній
Основні вправи для дельт:
1. Армійський жим (все з акцентом на середній пучок)
2. Розведення гантелі в сторони (все з акцентом на середній пучок)
3. Підйоми рук із гантелями перед собою (передній пучок)
4. Тяга гантелей лежачи на животі (задній пучок)
Передпліччя (Базові вправи для м’язів)
Передпліччя складається з:
– плече – променевого м’яза
– згиначі зап’ястя
– розгиначі зап’ястя
1. Згинання / Розгинання зап’ясть із гантелями
Прес
М’язи преса складаються з:
– косого м’яза живота
– прямий м’яз живота
Основні вправи для преса:
1. Підйом ніг у висі на перекладині (все задіює з акцентом на низ)
2. Скручування на верхньому блоці (все задіює з акцентом на верх)