Вправи на турніку та брусах
Вправи на турніку та брусах – (Огляд вправ)
Турник чудово опрацьовує м’язи спини, а саме: найширші, велику круглу, м’язи плеча-задні дельти та руки – біцепс та передпліччя.
Бруси підійдуть для розвитку грудей, особливо її нижньої частини, та трицепсів руки. Щоб вправа давала велике навантаження на грудні м’язи – нахилиться вперед, виконуючи рух і постарайтеся добре розтягнути їх. Для опрацювання трицепса, навпаки, тримайте корпус прямо.
Найкраще тренуватися 3 рази на тиждень, даючи відпочинок м’язам. Зазвичай підтягування, віджимання на брусах та виходи силою поділяють і роблять їх у різні дні. Однак ніщо не заважає вам за належного рівня підготовки прокачувати все тіло в одне тренування і навіть тренуватися щодня.
Нижче ми Вам покажемо просту та ефективну програму “Вправи на турніку та брусах”, покликану розвинути цільову мускулатуру та підвищити силові показники.
Програма тренувань Вправи на турніку та брусах:
Розглянемо програму тренувань на турніку та брусах на прикладі 3-х денного тренінгу. Поділивши вправи на ці групи, простіше розподілити навантаження та забезпечити відновлення м’язів, а отже й зростання.
День 1 Вправи на турніку
– Підтягування широким хватом. У цих вправах краще намагатися виконати максимальну кількість повторень у кожному підході.
– Спробуйте, наприклад, зробити від 70 разів за тренування – це буде відмінним випробуванням для ваших м’язів.
– Підйом ніг у висі – чудова вправа на прес, яка, проте, дуже завантажує ваші передпліччя. Тому спробуйте зробити 4 підходи по 10-15 разів.
Спочатку просто піднімайте коліна до грудей. Стаючи сильнішим, ви перейдете до підйомів прямих ніг на 90 градусів, а після — і до торкання ногами верху поперечини.
– Щоб остаточно добити спину та руки, виділіть час для освоєння підтягувань на одній руці. Це дуже просунутий рух, але чим раніше ви почнете намагатися, тим швидше навчитеся.
День 2 Вправи на брусах
– Віджимання на брусах у трицепсовому або грудному стилі. Намагайтеся зробити максимальну кількість разів у чотирьох підходах.
– Підйом ніг з опорою на бруси. Виходимо в положення для звичайних віджимань і намагаємося зробити куточок, тобто утримання прямих ніг під кутом 90 градусів.
– Вправа на м’язову витривалість: робимо віджимання, але після кожного повтору переставляємо руки ближче до кінця снаряда. Завдання – здолати всю довжину брусів і повернутися на вихідну.
День 3 Вправи на турніку та брусах
– Підтягування зворотним хватом, або якщо ви досить сильні, то спробуйте навчитися робити вихід силою – ця вправа допоможе розвинути верхню частину грудей.
– Цей день найкраще присвятити вивченню різних силових елементів, таких, як підйом перевороту та виходи силою.
Якщо звичайні підтягування на турніку та віджимання на брусах занадто легкі для вас – вішайте на пояс додаткову вагу або використовуйте рюкзак, це дасть новий поштовх м’язовому зростанню.
Не забувайте про ноги. Обов’язково виділіть день, коли ви робитимете присідання, вистрибування і підйоми на носки.