Накачати трицепси-10 порад
Як швидко Накачати трицепси-10 порад
10 порад для отримання «розривних рукавів» трицепсів.
Бажаєте, щоб рукави футболки обтягували руки? Тоді об’єктом вашої пильної уваги мають стати трицепси. Напевно, ви не дуже займалися ними, віддаючи перевагу біцепсам? Трицепс складається з трьох головок (на відміну від двох у біцепса) і становить три п’яті від об’єму верхньої частини руки. Прислухайтеся до порад, викладених нижче.
1. Добре розминайте трицепси перед тяжкою роботою. Різкий початок тренування небезпечний. Слабкий біль у лікті може перерости у серйозне захворювання, таке як тендиніт, і будь-які вправи на трицепс стануть неможливими.
Починайте повільно і поступово підходьте до важких базових рухів. Розминайтеся простими вправами, наприклад, жимами вниз на високому блоці (два розминочні сета в 15-25 повтореннях з легкою вагою). Хоча ця базова вправа, на початку тренування вона чудово підготує м’язи, підвищивши в них кровообіг.
Примітка: хоча прямий гриф краще в цій вправі, для розминки більше підійде вигнутий, тому що він дає меншу навантаження на лікті.
2. Дотримуйтесь базових вправ. Для трицепсів це екстензії лежачи зі злегка вигнутим грифом, французькі жими над головою та жими вниз на високому блоці з прямим грифом.
Віджимання, жими штанги вузьким хватом і екстензії для трицепсів сидячи багато хто вважає теж базовими вправами, але як основні вони не принесуть великої користі.
Ви можете використовувати їх як додаткові до основних вправ для забезпечення варіативності.
Як швидко Накачати трицепси-10 порад
3. Зміна кутів. Легка зміна положення кистей значно змінює кут опрацювання трицепсів, оптимізуючи стимуляцію та зростання. Вибирайте вправи з різним становищем кистей.
Прикладом може бути така послідовність: екстензії для трицепсів лежачи з вигнутим грифом, потім жимы вниз на високому блоці з прямим грифом і, нарешті, виключення для трьох ланцюгів стоячи в нахилі.
Інша можлива комбінація: французькі жими над головою, екстензії за голову однією рукою сидячи, жими вниз на високому блоці однією рукою з мотузковою рукояттю. Можна спробувати жими вниз на високому блоці з прямим грифом, віджимання, французький жим однією рукою з-за голови сидячи.
4. Ніколи не випрямляйте руку в лікті. Це один з найпоширеніших прикладів неправильної форми, загрожує травмою. Рухи мають бути вибуховими, але закінчуватися за 5% до вимкнення ліктя. Щоб досягти максимального скорочення трицепсів, не треба випрямляти руки повністю. Навпаки, при цьому вони трохи розслабляються.
5. Не захоплюйтеся жима вниз на блоці. Хоча це чудова базова вправа, багато надто багато уваги приділяють йому на шкоду іншим важливим вправам. Жими вниз навантажують зовнішню головку трицепса і чудово стимулюють її, але це одна з частин трицепса, що найбільш легко розвиваються. В результаті зайвий обсяг роботи в жимах не додасть особливої маси, розміру та щільності. Отже, працюючи важко у жимах, не забувайте про вправи на дві інші головки, наприклад, випрямлення руки над головою або з-за голови.
6. Працюйте з повною амплітудою та глибоко опускайте руку. Хоча правильна м’язова стимуляція відбувається при опрацюванні м’яза по всій амплітуді руху, часто перемагає гонитва за великими цифрами та власне его. Часткові повторення не вважаються успішними і фактично є запрошенням до травми.
Зв’язки та з’єднання отримують позитивну стимуляцію при роботі у повній амплітуді. Це підвищує їхню силу і покращує пасивний тонус. Вони не можуть скорочуватися подібно до м’язів, але їхня сила тісно пов’язана з тонусом. Часткові повторення не дадуть такого ефекту. Дотримуйтесь правильної техніки, і ви зможете працювати у повній амплітуді та отримувати максимальну віддачу від тренінгу.
7. Французские сгибания рук – хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились.
Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение.
Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.
8. Опускайте вагу повільно, контролюйте рух. Це необхідно, щоб без ризику травм включити в роботу волокна, що глибоко лежать. Виберіть вибуховий режим для позитивної частини руху.
Як швидко Накачати трицепси-10 порад
9. Не витрачайте час на всілякі при химерні та витончені вправи. Всі ці вигнуті грифи з регульованими кутами, ремені, мотузки блоків та еластичні стрічки ніколи не допоможуть побудувати великі трицепси. Хоча для різноманітності як завершення тренування вони можуть принести користь, але частіше їх застосовують при реабілітації або відповідно до вимог будь-якого виду спорту. Немає потреби замінювати ними основні вправи вашої програми, тому що самі собою вони не дадуть результатів.
10. Скорочуйте трицепси між сетами настільки сильно, наскільки можливо. Якщо вашою метою не є великі, але водночас безформні та недостатньо щільні трицепси, скорочуйте їх між сетами. Це надасть їм гранітної жорсткості. Між сетами скоротить трицепси на 10 секунд, з кожною секундою збільшуючи напругу і розслабте на десятій секунді.