10 порад – Як набрати м’язову масу!

10 порад – Як набрати м’язову масу! Швидко!

10 порад – Як набрати м’язову масу!

1. Наголос на негативну частину руху.

М’язове зростання – наслідок м’язового скорочення. Найбільш повним воно буває, коли м’яз подовжується під дією ваги, а не коротшає. Зрозуміли?

Коли ви піднімаєте штангу на біцепс, він збирається в грудку – скорочує довжину. А от коли ви опускаєте штангу, він навпаки розтягується. Саме ця фаза і буде для зростання маси найефективнішою.
Хочеш масу, піднімай вагу на рахунок “раз-два”, а опускай на “раз-два-три-чотири”. Винятків немає! У будь-якій вправі навмисно затягуй поворотну частину руху!

2. Їж рибу.

М’ясо риби буквально просочене жиром. Він шкідливий? Якраз навпаки! Є в рибі один різновид жирів (Омега-3), який шалено важливий для культуриста. Вона діє, наче стероїди! Більше того, підвищує чутливість м’язових клітин до інсуліну. У результаті в клітини потрапляє більше глюкози – зростає сила та маса! Друге: Омега-3 допомагає закачувати всередину м’язів більше амінокислот – знову ж таки зростає маса! Заощаджує глікоген і підвищує рівень глютаміну в м’язах! (Прим. Жири Омега-3 широко продаються в аптеках у вигляді харчової добавки)

3. Їж сіль.

Я не шуткую! Сіль життєво важлива зростання маси! Культуристи перед турніром взагалі її не їдять, оскільки натрій із солі викликає затримку води під шкірою. Але той же натрій у міжсезоння бере активну участь у накопиченні глікогену. Він полегшує проникнення в клітини м’язів амінокислот і підвищує чутливість м’язів до інсуліну! Малосольова дієта з гарантією гальмує набір маси!

4. Немає аеробіки. Спірна порада.

У період набору маси про аеробіку треба забути. Доведено: аеробіка знижує чинність за рахунок витрати м’язового глікогену. Але найгірше те, що будь-яка аеробна активність, чи то плавання, біг чи велосипед, призводить до розпаду в м’язах амінокислот ВСАА – лейцину, ізолейцину та валіну. Адже саме вони й відповідають за зростання м’язових обсягів! Чим менше м’язів ВСАА, тим менше м’язи! Коротше, скажи аеробіці немає!

5. Що сильніше, то більше. 10 порад – Як набрати м’язову масу!

Величина м’яза пропорційна її силі. І що? А те, що треба качати силу! Отоді й почнеться м’язове зростання! З фізики відомо, що сила – це маса, поділена на якийсь час. Ось і виходить, що чим швидше піднімаєш вагу, тим більше сил треба прикладати! Отже, першу фазу вправи завжди починай найпотужнішим вибуховим зусиллям. Будеш сильнішим, а значить більше!

6. Калорійність то вгору, то вниз.

Без калорійного харчування маси не бачити – це ясно кожному. Але разом із масою росте й підшкірний жир. Як бути? Ти вже визначив для себе за формулою середньодобове число калорій, наприклад, 3000. А тепер візьми та підніми його наполовину – до 4500 калорій. Але лише на 3 дні! Це відразу призведе до підвищення рівня глікогену в м’язах – станеш і сильнішим, і більше! Потім повертайся до звичайної калорійності, доки почалося перетворення зайвих калорій на жир. Цей спосіб дає хороший поштовх масі. Його ж завжди використовуй, коли треба вийти з застою – кращого поки що ніхто ще не придумав!

7. Відпочинок.

Тяжкий тренінг пригнічує секрецію статевих гормонів і посилює концентрацію кортизолу в крові. Паралельно погіршується здатність м’язів накопичувати глікоген. Як бути? Спостерігайте за собою, і якщо статевий потяг пішов на спад, дайте собі два повні дні відпочинку від тренінгу. Це з гарантією приведе організм у норму. Потім самі побачите, що накачування йде краще. Так і має бути – гормонів стало більше!

8. Їжте вночі.

Щоб покращити засвоєння їжі та максимально прискорити метаболізм, треба їсти часто – до 6 разів на день. А як же нічний сон? Виходить, м’язи залишаються без харчування 7-8 годин? Так, і це сильно гальмує зростання м’язів. Треба їсти і вночі! Щоб полегшити цю процедуру, беріть білково-вуглеводну суміш. Непогано додати сюди дещо зі списку трьох найбільш забійних добавок. Коли є? Десь посередині свого сну.

9. Тренування у стилі пауерліфтингу. 10 порад – Як набрати м’язову масу!

Існують три способи тренування м’язів. Перший – це коли у сеті більше 15 повторень. Такий тренінг розвиває м’язову витривалість, але не масу. Коли повторень не більше 12-ти, зростають і сила м’язів, і їхня маса.
Та ось проблема: такий метод не працює довго. Вихід у методиці пауерліфтингу. Тут піднімають вагу 2-4 рази. Це круто вирощує силу, але не дає істотного збільшення в масі. Проте через місяць-півтора базового тренінгу обов’язково практикуйте тиждень пауерліфтингу.
Ви додаєте сили, і за рахунок цього зможете підняти тренувальні ваги у своїй базовій програмі. Це обов’язково дасть поштовх до зростання маси.

10. Спортивні добавки потрібні.

Тяжкий тренінг послаблює імунітет. У відповідь організм “відбирає” у м’язів глютамін – амінокислоту, яка здатна підняти імунну стійкість тіла. Залишившись без глютаміну, м’язи слабшають. Отже, глютамін треба обов’язково приймати додатково. Друга за важливістю добавка, без якої ну ніяк не обійтися при тренінгу на масу – креатин.
Взагалі він міститься в м’ясі, але скільки ж цього м’яса треба з’їсти?! Простіше відміряти собі креатин у чистому вигляді – тоді помилки не буде!

Третя добавка -амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин (ВСАА). Вони руйнуються у м’язах при інтенсивному тренінгу. Тому їх теж треба “вантажити” у себе додатково. Ну а протеїн? Як з ним бути? А ось протеїн краще натуральний. Застосовуйте суміші тільки тоді, коли у вас немає шансу поїсти нормально.

10 порад – Як набрати м’язову масу!