Як набрати масу? Усе строго за циклами.

Як набрати масу? Усе строго за циклами!

Авторська стаття: “Як набрати масу? Все строго за циклами“

Тут кількість повторень буде 6. Тобто, ми працюємо з великими вагами, на малу кількість повторень, “підриваючи” наші м’язи, давши їм перший поштовх для зростання.

У цьому циклі, як і в інших, тренуємося 3 рази на тиждень, через день (пн., ср., пт. або вт., чт., сб.). Думаю, що з цим зрозуміло.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, біцепс.

Станова тяга (класична або ліфтерська) 4 по 6;
Підтягування 3 по 6 (якщо ти підтягуєшся більше – повісь вантаж)
Тяга штанги до пояса 3 по 6;
Шраги 3 по 6;
Підйом на біцепс стоячи (штанга з прямим грифом) 3 по 6;
Скручування 3-4 на максимум.

2 день. Груди, трицепс.

Жим штанги лежачи 4 по 6;
Жим гантель лежачи 3 по 6;
Віджимання на брусах 3 по 6;
Французький жим штанги лежачи 3 по 6;
Жим гантелі з-за голови 3 по 6.

3 день. Ноги, плечі.

Присідання 4 по 6;
Жим ногами (у Гакк машині) 3 по 6;
Жим Арнольда 3 по 8-6;
Жим гантель сидячи 3-6;
Розведення гантелей стоячи 3 по 6;
Підйом тулуба в римському стільці 3-4 на максимум.

Тренуємося не більше години (можна трохи більше, але НЕБАГАТО). Займаємося за даним комплексом 1 тиждень, наступний тиждень працюємо з 70 % від робочих ваг, потім знову тиждень зі 100 %, тиждень з 70 % і знову тижні зі 100 %.

Відсоток від робочих ваг написаний з урахуванням хороших відновлювальних здібностей організму. При поганих або середніх відновлювальних здібностях, ця цифра знижується до 60-50 %.

У цьому випадку, краще менше, ніж більше. Дайте організму відновити сили. Маса нікуди не піде від того, що ви тиждень попрацюєте з 50%. Це тільки піде на користь.

Займаємося так приблизно 2 місяці.

Набрати масу, в кількості 10 кг. за цей час точно не вдасться, але це тільки початок і перший крок.

Йдемо на відпочинок 2 тижні. Так ми будемо робити і в інших циклах (і чергування процентного співвідношення ваг, і відпочинок).

Потім починаємо знову. Навіщо йти на відпочинок? Щоб ваш організм відпочив, відновився і, природно, виріс. Зі свіжими силами і в стані розтренованості, коли наш організм уже відвик від навантажень, ми працюємо далі.

ЦИКЛ 2

Тут ми трохи додаємо кількість вправ і кількість повторень. Будемо робити всі вправи, крім преса, на 8 разів.

1 день. Спина, біцепс.

Станова тяга (класична або ліфтерська) 4 по 8;
Підтягування 3 по 8
Тяга поясу 3 по 8;
Шраги 3 по 8;
Підйом штанги на біцепс стоячи (прямий гриф) 3 по 8;
Скручування 3-4 на максимум.

2 день. Груди, трицепс.

Жим лежачи 4 по 8;
Жим гантель лежачи 3 по 8;
Розведення гантель лежачи 3 по 8;
Французький жим штанги лежачи 3 по 8;
Жим гантелі з-за голови 3 по 8.

3 день. Ноги, плечі.

Присідання 4 по 8;
Жим ногами (у Гакк машині) 3 по 8;
Підйом на носки стоячи (у будь-якому тренажері) 3 по 8;
Жим штанги стоячи 3 по 8;
Жим Арнольда 3 по 8;
Розведення гантель стоячи 3 по 8;
Підйом тулуба в римському стільці 3-4 на максимум.

Після цього знову йдемо відпочивати, все як за схемою в першому циклі.

ЦИКЛ 3

Тут ми працюємо на більшу кількість повторень, більш інтенсивно і з невеликими вагами.

Пам’ятаємо, що тренуємося не більше 60-75 хвилин. Перерва між підходами тут мінімальна, тренуємося в аеробному режимі (перерва не більше хвилини, можна менше 35-45 секунд).

1 день. Спина, біцепс, передпліччя.

Підтягування 3 по 12-15;
Тяга блока за голову 3 по 12-15;
Тяга блоку до пояса (сидячи) 3 по 12-15;
Підйом штанги на біцепс стоячи (кривий гриф) 3 по 12-15;
Підйом (штанги або гантель) у лаві Скотта 3 по 12-15;
Молоток 3 по 12-15;
Скручування 3-4 на максимум.

2 день. Груди, трицепс.

Жим штанги лежачи 3 по 12-15;
Жим гантель лежачи 3 по 12-15;
Розведення гантель лежачи 3 по 12-15;
Пуловер 3 по 12-15;
Французький жим штанги лежачи 3 по 12-15;
Розгинання руки з гантелей сидячи 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечі.

Жим ногами (у Гакк машині) 3 по 12-15;IMG_9441
Розгинання ніг у тренажері 3 по 12-15;
Згинання ніг у тренажері 3 по 12-15;
Підйом на носки стоячи 3 по 15-20;
Жим штанги стоячи 3 по 12-15;
Розведення гантелей стоячи 3 по 12;
Розведення рук із гантелей у нахилі 3 по 12-15;
Махи гантелей перед собою 3 по 12-15;

можна вставити якісь вправи в плечових тренажерах, які є у вас у залі.

Підйом тулуба в римському стільці 3-4 на максимум.

Після цього комплексна програма, яка дає змогу вам набрати масу, завершується. Відпочиньте 2 тижні, можна більше, приступайте до тренувань знову, з самого початку.

Ну і природно, не забувайте про харчування і про кількість потрібних калорій. Це стосується і 2 тижнів відпочинку! Під час відпочинку ми ростемо і повинні добре харчуватися, як і під час тренувань. Без цього набрати масу не вийде.

Інтернет-магазин ambalua.com – Як набрати масу? Усе строго за циклами!