Як правильно накачати м’язи грудей. 3 ПОРАДИ

Як правильно накачати м’язи грудей.

Ambalua.com пропонує тобі-три програми Як правильно накачати м’язи грудей. :

для початківця, для середньо підготовленого та просунутого спортсмена. Не намагайся обдурити себе, почавши не з програми для вищого рівня підготовки. Толку від цього буде мало. Відмінні м’язи грудей отримає лише той, хто все робитиме по совісті.

Як правильно накачати м’язи грудей. ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧИНАЮЧОГО :

Якщо в спортзалі ти вперше або прийшов туди після тривалої перерви, тобі доведеться спочатку привчити м’язи грудей до основних вправ. Протягом перших чотирьох тижнів виконуй ці чотири вправи, як вказано нижче. Щотижня збільшуй тренувальну вагу для кожного з них.

1-й тиждень 1 підхід з 10-12 повторів

2-й тиждень 1-2 підходи по 10-12 повторів

3-й тиждень 2-3 підходи по 10-12 повторів

4-й тиждень 3 підходи по 10-12 повторів Розведення рук з гантелями, лежачи на горизонтальній лаві

• Візьми в руки гантелі і ляж спиною на горизонтальну лаву. Зігнувши ноги в колінах під кутом 90 °, підніміть ноги над сидінням. Гантелі тримай над грудьми, трохи зігнувши руки в ліктях і розгорнувши великі пальці один до одного.
• Повільним рухом рук вниз і злегка назад розводь гантелі в сторони, поки плечі не будуть паралельні підлозі і на одній лінії з вухами
• Зроби коротку паузу і підніми гантелі у вихідне положення Віджимання від підлоги з упором на одну ногу трохи ширше за плечі і знаходяться на одній лінії з плечами, руки прямі — і постав мисок лівої ноги на праву п’яту.
• Тримаючи спину прямо, опускай тулуб, доки груди не наблизиться до підлоги.
• Опускаючи гантель, підніми іншу руку – це один повтор.
• Зроби паузу і, відштовхнувшись руками, повернися у вихідне положення. Верхні тяги сидячи
• Візьми гриф блочного тренажера прямим хватом, розташувавши руки на ширині плечей.
• Працюючи одними руками та стискаючи лопатки, підтягніть гриф тренажера до грудей.
• Зроби паузу та повернися у вихідне положення. Підйом гантелі, сидячи на похилій лаві
• Встановіть спинку похилої лави під кутом 45°. Візьми гантелі та ляж грудьми на спинку. Руки опущені, великі пальці розгорнуті один до одного
• Згинаючи руки в ліктях і зводячи лопатки, якомога вище підніми плечі. Наприкінці руху плечі мають бути майже перпендикулярні корпусу, а передпліччя займатиме вертикальне положення.
• Зроби паузу і плавно поверни жолобники у вихідне положення.

Як правильно накачати м’язи грудей. ПРОГРАМА ДЛЯ СЕРЕДНЬО ПІДГОТОВЛЕНОГО :

Якщо походи в гойдалку вже не носять для тебе випадковий характер, у тебе є програма тренувань і взагалі, відмінні м’язи грудей вже практично стали головною твоєю гордістю, ось тобі щаблі до досконалості.

1-2 тижні 2 підходи по 10-12 повторів

3-4 тижні 2-3 підходи по 8-10 повторів

Підйом штанги в нахилі – Як правильно накачати м’язи грудей. 

• Візьми штангу прямим широким хватом, але так, щоб було зручно. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Згинаючи кульшові суглоби, нахилися приблизно на 45°. Руки зі штангою опущені так, як це дозволяють плечові суглоби.
• Підтягні штангу вгору, зроби паузу та повільно опусти її у вихідне положення. Верхні тяги з рушниками
• На обидві рукоятки грифа тренажера для м’язів спини накинь по рушнику. Сядь на лаву і візьмися за кінці рушників так, щоб долоні були звернені один до одного
• Працюючи тільки руками та стискаючи лопатки, підтягніть гриф тренажера до грудей.
• Зроби паузу та повернися у вихідне положення. Підйом гантелі через сторони за спину сидячи
• Візьми гантелі та сядь на кінець тренувальної лави. Злегка зігни ноги в колінах і, тримаючи спину прямо, якомога нижче нахилися вперед. Руки з гантелями опущені, великі пальці повернуті один до одного
• Не змінюючи кут згинання ліктів, повільно підніміть гантелі якомога вище.
• Зроби паузу і плавно опусти гантелі у вихідне положення.

Як правильно накачати м’язи грудей. ПРОГРАМА ДЛЯ -ПРОДВИНУТОГО СПОРТСМЕНА:

Якщо ти займається силовими тренуваннями не менше шести місяців, вже встиг випробувати кілька тренувальних схем і зміг досягти реального збільшення сили та м’язової маси, то це програма для тебе. Ще якихось кілька тисяч повторів і десятків тонн піднятої ваги і твої м’язи грудей затьмарять Сонце.

1-2 тижні 2 підходи по 6-8 повторів (після розминки з легшою вагою)

3-4 тижні 2-3 підходи по 4-6 повторів (після розминки)

5-6 тижні 2 підходи по 6 -8 повторів

7-8 тижні 2 підходи по 4-6 повторів

Віджимання від підлоги з опорою ногами на гімнастичний м’яч – Як правильно накачати м’язи грудей. 

• Займи положення для віджимання від підлоги, а ноги поклади гомілками на гімнастичний м’яч. Руки і спину тримай прямо – так, щоб тіло від плечей до кісточок утворило пряму лінію.
• Опускайся, поки груди не наблизиться до підлоги. Зроби паузу і, відштовхнувшись руками, повернися у вихідне становище. Поперемінний жим гантелей, лежачи вниз головою на похилій лаві
• Візьми гантелі і ляж спиною на похило лаву так, щоб голова була внизу.
• Зігнувши руки в ліктях, тримай гантелі трохи вище за плечі. Долоні звернені один до одного.
• Вижми одну гантель вгору так, щоб у випрямленій руці снаряд опинився прямо над підборіддям.
• Опускаючи гантель до грудей, синхронно повтори рух іншою рукою.
• По черзі змінюй становище рук, доки не закінчиш підхід.
• Зведення рук на блочному тренажері
• Пристебни бугельні рукоятки до нижніх еспандерів тренажера для кросоверів.
• Візьмися за ліву рукоятку лівою рукою, а за праву – правою. Тепер стань прямо по центру тренажера, витягнувши руки убік і злегка зігнувши їх у ліктях.
• Не згинаючи ліктів, тягніть за рукоятки еспандерів вгору та до середини, доки руки не зімкнуться на рівні очей.
• Зроби паузу та повернися у вихідне положення.

Вибери потрібну тобі програму, чітко дотримуйся наших інструкцій і результат — найкращі грудні м’язи всіх часів і народів — тобі буде гарантовано.

Інтернет-магазин Ambalua.com – Як правильно накачати м’язи грудей.