Правильне харчування до та після силових тренувань
Правильне харчування до та після силових тренувань
ЩО Є ДО І ПІСЛЯ СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ. Правильне харчування до та після силових тренувань
Перед і післятренувальне харчування це важливо, оскільки:
- Те, що ми їмо до тренування та після нього, відбивається на результатах, які ми отримуємо.
- Харчування перед походом у зал має вирішальне значення підвищення продуктивності під час тренінгу.
- Їжа, яку ми вживаємо після обтяжень, впливає на відновлення.
ХАРЧУВАННЯ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ – Правильне харчування до та після силових тренувань
Це останній прийом їжі перед початком виконання вправ. Його метою є:
- Зменшення виснаження м’язового глікогену.
- Зменшення руйнування самих м’язів.
- Зниження рівня гормону кортизолу після тренування.
Щоб усе вищезгадане пройшло успішно, необхідно забезпечити організм двома речами: білками та вуглеводами. Вуглеводи забезпечують енергію, що підвищує ефективність занять, а білки виступають як джерело амінокислот для м’язів, що дозволяє їх зміцнити. Зрозуміло, кількість поживних речовин та їх якість залежатимуть від ряду факторів, як час тренування, її мета та тип.
Алан Арагон, який є одним з найсерйозніших фахівців у галузі харчування, рекомендує перед походом до тренажерного залу є наступне. За 60-90 хвилин до тренування є тверда їжа в кількості:
- 0,4 – 0,5 г білка на кг вашої ваги;
- 0,4 – 0,5 г вуглеводів на кг ваги.
Як джерело білка краще використовувати філе курки, індички, рибу, яєчні білки, а з вуглеводів – віддати перевагу складним, як вівсянка, бурий рис або гречана крупа.
ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ – Правильне харчування до та після силових тренувань
Це перша їжа, яку ви з’їсте після того, як закінчите займатися. Час прийому їжі до тренінгу називається “Енергетична фаза”, а час прийому їжі після занять фітнесом – “Анаболічна фаза”. Таким чином, їжа після виконання вправ вирішує такі завдання:
- Підвищує м’язовий глікоген, вичерпаний під час занять.
- Зменшує розпад м’язів.
- Збільшує синтез м’язів.
- Знижує болючість у м’язах та втому.
- Зменшує рівень гормону-стресу кортизолу. Щоб усе вищезгадане пройшло успішно, необхідно знову забезпечити організм білками та вуглеводами.
Протягом 30-60 хвилин після тренування:
- 4 – 0,5 г білка на кг ваги;
- 0,4 – 0,5 г вуглеводів на кг ваги.
Тут потрібні швидкі джерела білка (сироватковий або багатокомпонентний протеїн, яєчні білки) та вуглеводів (наприклад, солодкий багатий на глюкозу фрукт). При схудненні рекомендують лише білок.
Наступний прийом їжі повинен бути збалансованим і йти через 2 – 4 години після посттренувального. Заняття в тренажерному залі є повторними сплесками короткого, але інтенсивного навантаження, а саме тренування займає, як правило, 60 хвилин. За цей час м’язовий глікоген не встигає виснажитися, як при роботі на силову витривалість.
Таким чином, білок у післятренерувальному харчуванні є важливим компонентом для відновлення м’язів. Вуглеводи теж важливі, але меншою мірою, проте для повного відновлення вони повинні вписуватися в добову потребу в КБЖУ. Що стосується схуднення, то правила ті самі. Тут теж слід мати на увазі добову калорійність і б раціону. Необхідно створити дефіцит калорій, щоб спалювати жир, а тільки потім турбуватися про до-і післятренувальне харчування.
Необов’язково неухильно дотримуватися вищеописаних правил харчування до і після тренування в залі, швидше за їх потрібно підлаштувати під себе.
Наприклад, якщо під час виконання вправ ви відчуєте здуття, наступного разу прийміть їжу раніше. Керуйтеся здоровим глуздом, дотримуйтесь рекомендацій та прислухайтесь до свого тіла!