Швидкий набір м’язового зростання
Швидкий набір м’язового зростання 10 правил
Ambal – шоп 💪
10 правил м’язового зростання! 👇
Тотальне наступ на м’язову масу може легко провалитися, якщо ви неправильно розставите пріоритети у своєму харчуванні.
Вирішивши серйозно додати в м’язах, насамперед налаштуйте свою дієту. На жаль, багато хто сприймає цю прописну істину буквально і з нездоровим фанатизмом починають вираховувати кількість спожитих калорій або парити мізки над тим, скільки креатину насипати в чайну ложку – з гіркою або без, коли випити протеїновий коктейль – рівно через 30 хвилин після тренування або через 35?
Насправді всі ці дрібниці лише тріплють нервову систему і не вирішують абсолютно нічого. Запам’ятайте: секрет успіху будь-якого підприємства, у тому числі і дієти, – ясний план дій, з чітко розставленими пріоритетами, тобто наскільки та чи інша дія є критичною для досягнення поставленої мети.
Тому ніколи не забивайте голову тонкощами дієти. Це зайве! Головне – дотримуватись основних правил харчування в цілому. Причому без фанатизму, а з чітким розумінням того, яку роль кожна з них грає для зростання м’язів. Саме тому ми й представили склепіння наших правил у вигляді піраміди.
Швидкий набір м’язового зростання 💪
Наша піраміда зростання побудована з блоків-рекомендацій, які розміщені за рівнем значущості кожного з них для стимуляції м’язів. Найважливіші – вгорі, менш важливі – внизу. Чим вищий пріоритет того чи іншого правила, там відповідальніше ставтеся до його виконання. Чим нижче – тим менше хвилюйтеся, якщо з тих чи інших причин у вас не склалося зробити те, що наказує це правило.
➜ 1) КАЛОРІЇ 🙏
Переважна більшість атлетів у період набору маси роблять основну ставку на специфічні добавки або фармпрепарати, що стимулюють зростання м’язів. Це велика помилка. Калорії чи енергія – ось, що насправді грає першу скрипку в увертюрі під назвою «нарощування маси». Саме висококалорійна дієта є тим вирішальним фактором, без якого зростання м’язів просто неможливе.
Судіть самі, щоб змусити м’язи рости, вам необхідно «зарядити» енергією не один, а цілих два енергоємні процеси – відновлення м’язів після стресу, викликаного тренуванням, та синтез білка, завдяки якому м’язові волокна додадуть у розмірах.
Правило зростання 👇
Щодня вкидайте в себе по 32-40 ккал на кожен кілограм ваги тіла. Приклад: щоб змусити рости м’язи, чоловікові вагою 85 кг потрібно з’їдати 2800-3500 ккал на день.
➜ 2) ПРОТЕЇН 🙌
Як відомо, м’язові волокна складаються з білка, який, у свою чергу, є ланцюжком амінокислот. Це своєрідна будівельна цегла, з якої «сконструйовані» всі м’язи. Чим більших розмірів споруду ви хочете створити, тим більше потрібно цегли!
Так само і з м’язами – хочете, щоб вони стали більшими, приймайте більше білка та амінокислот. Не забувайте, що амінокислоти – вкрай «тендітний» будівельний матеріал. Якщо організм відчуває дефіцит енергії, вони відразу йдуть у витрату освіти енергії. З іншого боку, забезпечивши себе енергією в достатку, але не добираючи в протеїні, ви просто позбавляєте м’язи будівельного матеріалу для реконструкції м’язових волокон.
Правило зростання – Швидкий набір м’язового зростання
» Намагайтеся споживати близько 2 г білка на кожний кілограм ваги тіла щодня. Якщо це не допомагає, тобто м’язи не ростуть, незважаючи на те, що ви отримуєте необхідну кількість калорій, збільште денну норму білка до 2,5 г на 1 кг ваги тіла. Налягайте на курку, нежирне м’ясо, яєчні білки, знежирені молочні продукти і, звичайно, пийте протеїнові коктейлі.
➜ 3) ВУГЛЕВОДИ ☝️
Глікоген – ось, за великим рахунком, навіщо потрібні вуглеводи. Будь-який вуглевод розщеплюється до простих сахаридів і потім зливається в кров у вигляді глюкози, яка згодом використовується м’язами, мозком та іншими тканинами як джерело швидкої енергії. Незатребувана глюкоза складується в організмі у вигляді глікогену, який і є першочерговим резервним джерелом енергії для забезпечення всіх біохімічних процесів, що протікають в організмі.
Дослідження довели, що інтенсивність вашого тренування безпосередньо залежить від запасів глікогену.
Ambal – шоп 💪
Чим більше заповнені сховища глікогену, тим більше навантаження зможуть подолати м’язи, і навпаки, чим бідніші запаси глікогену, тим важче працювати в залі.
З іншого боку, «що дуже нездорово»: якщо сховища глікогену заповнені під зав’язку, то вуглеводи, що надходять в організм, починають перетворюватися на жирові відкладення.
Правило зростання 👇
» Споживайте по 5 г вуглеводів на кожний кілограм ваги вашого тіла щодня.
Якщо у вас є дуже швидкий обмін речовин, збільште денну норму вуглеводів до 6-10 г на 1 кг ваги вашого тіла. Приклад: щоб тримати “баки” глікогену завжди заповненими, стокілограмового атлета потрібно споживати близько 500 г вуглеводів щодня.
➜ 4) ЖИВЛЕННЯ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ – Швидкий набір м’язового зростання 🥡
Те, чим ви заправитеся відразу після тренування, має величезне значення для зростання м’язів. Адже тренування значно спустошило запаси глікогену та частково зруйнувало м’язові волокна. Тепер вам треба повернути все назад – заповнити сховища глікогену та забезпечити м’язи необхідним будівельним матеріалом у вигляді амінокислот. Іншими словами, вам необхідно зробити все можливе, щоб подолати кризу, спричинену посиленою витратою поживних речовин під час тренування.
Правило зростання 👇
» Протягом півгодини після тренування потрібно “вкинути” в організм 70-90 г вуглеводів (підійде вівсянка, виноградний сік, білий хліб з медом або білий рис з родзинками) плюс 30-45 г білків, що швидко засвоюються (коктейль з сироваткового протеїну, яєчні білки чи риба). У принципі, все це можна отримати, випивши білково-вуглеводний коктейль, де співвідношення білки: вуглеводи = 1:2.
➜ 6) ЧАСТОТА ЖИВЛЕННЯ Швидкий набір м’язового зростання 💪
Якщо продовжувати харчуватися двічі на день – вранці та ввечері, то навіть повністю дотримуючись усіх наших правил, ви навряд чи наростите хоча б один кілограм м’язів за півроку.
М’язи ростуть лише тоді, коли в організмі анаболічні процеси (синтез білка) переважають над катаболічними (розпад білка). Забезпечити цю умову можна лише шляхом постійного підживлення організму необхідними поживними речовинами!
Іншими словами, харчуйтеся якнайчастіше. Прагніть підживлювати організм кожні три години. Саме через 3 години після їди настає переломний момент, коли запаси глікогену виснажуються і ваш енергетичний рівень досягає тієї критичної позначки, після якої організм починає «поїдати» м’язи. Крім цього, часте харчування (5-6 прийомів їжі на день) прискорює обмін речовин, покращує травлення та допомагає дуже ефективно боротися з жировими відкладеннями.
Правило зростання 👇
» Харчуйте часто, 6 разів на день. Кожен прийом їжі може бути повноцінним, тобто. порції мають бути середнього розміру. Однак це зовсім не означає, що всі 6 разів на день слід споживати виключно натуральні продукти. 1-3 прийоми їжі можна замінити білково-вуглеводним коктейлем, в якому співвідношення білки: вуглеводи = 1:1 або 1:2.
➜ 7) НЕЗАМІННІ ЖИРНІ КИСЛОТИ – Швидкий набір м’язового зростання 👌
Жири та жирові відкладення – далеко не одне й те саме! А незамінні жирні кислоти, або, як їх ще називають, Омега-3-жири просто необхідні для росту м’язів. Вони підтримують нормальну роботу імунної системи, яка «лагодить» м’язи та суглоби після тренування.
Ambal – шоп 💪
Ці корисні жири також беруть участь у освіті глікогену і піднімають рівень простагландину (гормоно подібна субстанція, яка прискорює відновлення та зростання м’язів). Кращі джерела Омега-3-жирів – це лосось, скумбрія, тріска, сардини, лляна олія, волоські горіхи та гарбузове насіння.
Правило зростання 👇
» Їжте горіхи та вживайте мінімум 5-10 гр риб’ячого жиру на день.
➜ 8) ВОДА 🚰
Важко повірити, що семиразовий Mr. Olympia Ронні Коулмен з його твердими, як скеля, м’язами на 60% складається із води. Проте це факт!
Вода – основа життя, без неї не протікає жоден біохімічний процес в організмі. Завдяки воді кров циркулює по всьому тілу та наповнює м’язи поживними речовинами, одночасно вимиваючи з них токсини.
Дегідрація (зневоднення) організму гальмує обмін речовин, що опосередковано уповільнює м’язове зростання. Чим більше м’язів наповнені водою, тим активніше протікають анаболічні процеси. Зазвичай рекомендується пити до 8 склянок води на день, але якщо ви регулярно тренуєтеся, то цю норму можна і потрібно збільшити вдвічі і більше.
➜ 9) КРЕАТИН 💪
Простіше простого: приймаєш креатин – стаєш сильнішим. Ця чудодійна добавка збільшує вміст фосфокреатину в м’язах, джерела енергії, який використовується для скорочення м’язів в першу чергу. Підвищуючи рівень креатинфосфату, ви тим самим «заряджаєте» м’язи додатковим зарядом енергії, а отже, вони стають сильнішими та витривалішими.
Що ж звідси випливає? Ви отримуєте можливість збільшити загальну вагу обробленого за тренування заліза. А це, як відомо, є основним стимулом м’язового зростання. Крім цього, креатин підвищує насичення клітин м’язів водою, що прискорює всі біохімічні процеси в клітині.
Правило зростання
» Приймайте 5-10 г креатину разом із білково-вуглеводним коктейлем після тренування. Вуглеводи прискорюють доставку креатину до м’язів.
10) ГЛЮТАМІН 👍
При інтенсивних фізичних навантаженнях імунна система працює на межі, оскільки вона відповідає за відновлення миші. І тут на допомогу приходить глютамін. Ця амінокислота зміцнює імунну систему, допомагаючи їй працювати на «підвищених обертах». Крім цього глютамін стимулює вироблення гормону росту, підвищує запаси глікогену і, що найголовніше, є основною амінокислотою в структурі білка м’язових тканин (стосовно всіх амінокислот, з яких складається молекула цього білка, частка глютаміну становить 60%).
Правило зростання 👇
» Приймайте 5-10 г глютаміну до тренування плюс 5-10 г після тренування, запиваючи білково-вуглеводним коктейлем.
Швидкий набір м’язового зростання 10 правил ✊
Почніть із дотримання тих правил, які розташовані на вершині, і потихеньку рухайтеся вниз. Пам’ятайте: ігноруючи якесь правило, ви тим самим гальмуйте зростання м’язів. Причому що вищі правила, то відчутніші наслідки. Наберіться терпіння, результати виявляться повною мірою лише тоді, коли всі 10 “цеглин росту” міцно увійдуть у ваш режим харчування!